Comment concilier alimentation saine et vacances d’été ?

Les beaux jours sont installés et pour notre plus grand plaisir, la saison des apéros à rallonge, des barbeucs entre amis, des sodas “désaltérants”, des glaces sur la plage, … est ouverte !

Vous êtes partagés entre l’envie de profiter de la vie, prendre du bon temps, en toute insouciance et votre raison qui vous supplie de veiller à votre body summer que vous avez drastiquement sculpté ces 3 derniers mois en prévision de ces bons moments…

Tout flinguer en 15 jours … quel dommage !

Et si vous n’aviez finalement pas de choix à faire ? Les vacances d’été ne sont-elles pas faites, justement pour lâcher prise, se faire plaisir et profiter ! On les attend toute l’année, ce n’est pas pour passer à côté !

Aujourd’hui je vous propose des astuces pour limiter les dégâts tout en profitant et en vous faisant plaisir sans culpabiliser.

LES APÉROS :

Je vous entends de là … l’apéro entre amis c’est sacré … on est d’accord 😊

Mais il n’y a pas que les chips, les biscuits industriels et le saucisson pour rentre le moment festif, pour autant, ne paniquez pas, je ne vous dis pas non plus de ne manger que des bâtonnets de crudités au yaourt 0% … Mais variez plutôt les plaisirs, le secret c’est la diversité !

Si vous proposiez des amuse-bouche variés et équilibrés à vos invités

(Réalisables en quelques minutes, promis !) :

• Des olives (Omégas 3/6/9 = des bonnes graisses)

• Des oléagineux (pistaches, cacahuètes, cajou, noix, que vous achetez non salées et assaisonnez vous-même c'est encore mieux afin de limiter le sel et de privilégier les herbes et épices rehausseurs de goût)

• Des toasts sans pain : des rondelles de concombre toastées de fromage frais et sublimées de quelques miettes de thon

• Des galettes de maïs, fromage frais de brebis, saumon fumé et jus de citron

• Des brochettes de billes colorées : tomates cerises, melon, pastèque et billes de mozzarella

• Des chips de légume maison *

• Des crackers aux graines maison *

• Des gressins ou flûtes aux graines maison *

• Des dips de légumes (carottes, endives, concombre …) à tremper dans une sauce faisselle de brebis/échalote/ciboulette

• Des champignons de Paris farcis au fromage de brebis aux herbes et passés quelques minutes au four

• Des verrines-minute de betterave, faisselle, échalote, ciboulette : on mixe et le tour est joué !

• Une maxi tortilla de poivrons et épices pour guacamole cuite au four sur la plaque puis découpée en dés

• Et pourquoi pas quelques fruits de mer (crevettes roses et grises, bulots, bigorneaux, huitres …)

Vous voyez, les idées ne manquent pas pour faire plaisir à vos papilles, à votre cerveau et à votre organisme.

Pour ce qui concerne les boissons, OK pour un petit verre d’alcool si cela vous fait vraiment envie, mais il est important de se souvenir que c’est le moment passé avec les personnes que vous appréciez qui importe et non la boisson partagée.

Pour limiter les dégâts (comme vous le savez l’alcool est très calorique), mieux vaut opter pour un verre de vin rouge, de blanc sec, une coupe de Champagne ou encore une bière.

Évitez les cocktails qui sont de vraies bombes sucrées et caloriques.

LES BARBECUES :

Encore une fois, il est possible de se faire plaisir autour d’un délicieux barbecue sans pour autant tomber dans l’éternel chipos-merguez-andouillettes bien grasses.

Ce mode de cuisson n’est pas idéal c’est certain, mais il faut savoir lâcher prise le temps des vacances et ne pas oublier que la nourriture la plus toxique est celle que vous mangerez à contre coeur dans de mauvaises conditions … rangez donc le vitaliseur et le cuit vapeur pour la soirée et faites un tour au marché et chez les petits producteurs locaux.

Vous y trouverez certainement de quoi allier plaisir et équilibre alimentaire sans difficulté, voici quelques idées :

• Des brochettes de viande blanche de qualité (poulet ou dinde) que vous pouvez faire vous-même (c'est bien moins cher !) marinées dans de l’huile d’olive + citron + romarin …). Ajoutez au gré de vos envies des tomates cerises, des poivrons, ...

• Des cuisses de poulet à l’oriental marinées dans de l’huile d’olive + jus de citron + paprika fumé, + cumin +ail semoule

• Des papillotes de dorade et zests de citron vert

• Des pavés de saumon grillés (côté peau bien sûr)

• Des brochettes de crevettes + tomates cerises

• Des sardines grillées au citron vert

• Des papillotes ou brochettes de légumes (épis de maïs, courgettes, poivrons, oignons, aubergines champignons, tomates…)

• Des brochettes de fruit frais caramélisés dans leur sucre … un délice ! On peut même s'autoriser quelques chamallows pour un petit retour en enfance :)

• Des brochettes de bananes flambées

• Des tranches d’ananas rôties au miel

LES SALADES COMPOSÉES

Si ce n’est pas le moment de manger équilibré ça ne le sera jamais !

Le printemps et l’été vous offrent une multitude de possibilités de vous faire du bien en faisant le plein de vitamines, minéraux et oligo-éléments avec des fruits et légumes frais !

Faites-vous plaisir, mangez au maximum cru afin de profiter de tous leurs apports (bio c’est encore mieux).

Pour rappel, une salade équilibrée est une salade composée :

• à 50% de légumes, crus, cuits, et de couleurs différentes (=anti-oxydants différents) (salade, concombre, tomates, poivrons, courgettes, radis, aubergines, carottes, brocolis, artichauds, haricots verts, betterave, ...)

• à 25% de féculents (riz, patate douce, pomme de terre, nouilles de riz ou de maïs, quinoa, sarrasin, maïs (oui oui c’est un féculent ! etc ...)

• à 25% de protéines animales (viande, crevettes, poisson, œufs...) ou végétales (pois chiche, lentilles, haricots rouges, tofu...)

Ensuite on y ajoute une portion de bonnes graisses : 1 cuillère à soupe d'huile (d'olive, de noix, de lin, de colza...) ou bien quelques vraies noix, des olives, de l'avocat ou des graines de chanvre à saupoudrer.

Attention, si vous consommez du pain en mangeant, celui-ci représente alors la portion de féculents. On évite donc de cumuler pain + féculents.

LES BOISSONS DÉSALTÉRANTES

Vous avez chaud et soif et vous apprêtez à vous jeter sur un bon soda bien frais, mauvaise idée évidemment. Pourquoi ne pas préparer à l’avance :

• Une bonne citronnade maison (de l’eau, des citrons, et un sucre naturel : miel, sirop d’agave, sirop de coco, ... avec quelques feuilles de menthe c’est encore meilleur). A noter que si vous optez pour de l’eau gazeuse vous réaliserez un délicieux Virgin Mojito.

• La melonade (1L d’eau gazeuse faible en sodium, 1 melon mixé et tamisé, 2 citrons et le tour est joué ! … ajoutez du sirop d’agave si besoin)

• Le thé glacé maison (de l’eau, du thé, et des fruits : pêche, framboises, citron, ...)

• La détox water : Faire infuser des fruits et/ou des légumes chargés d’antioxydants pendant au moins 30 minutes dans l’eau. Nul besoin de les éplucher s’ils sont bios, puisque beaucoup de vitamines sont stockés dans la peau des fruits et légumes. Privilégiez le concombre, les fruits rouges, le citron ou la pomme, riches en vitamines et pauvres en calories. Pour agrémenter votre eau détox, pensez à ajouter des herbes aromatiques comme le basilic ou la menthe.

• Le chia fresca : citronnade tout droit venue du Mexique, dans de l’eau fraîche, faites tremper une cuillère à café de graines de chia quelques minutes en remuant régulièrement. Ajoutez du jus de citron, un filet de sirop d’agave, quelques framboises écrasées et des glaçons.

• L'eau de pastèque : pleine de Vitamine A, vitamine C, fibres, calcium, phosphore et magnésium, elle n’est pas calorique, mais extrêmement rafraîchissante. A consommer encore et encore, d’autant qu’elle est bonne pour notre peau !

• Le konbucha : en plus des bienfaits du thé à la base de la préparation du kombucha (notamment sa richesse en antioxydants), celui-ci est une boisson faible en sucre et riche en probiotiques. Vous pouvez l’aromatiser avec des fruits frais, il n’en sera que meilleur.

LES GLACES VEGETALES AVEC TROIS FOIS RIEN (et surtout pas de sorbetière)

C’est l’heure du goûter et une envie de sucré et de frais fait son apparition... avant de vous jeter sur le “Magnum” sucré ou le cornet “Extrème”ment calorique, faites un tour dans votre frigo et dénichez le petit reste de fruits trop mûrs qui se cache honteusement tout derrière… En quelques minutes vous allez les sublimer en :

• Crème glacée sans crème : découpez 2 bananes en rondelles et congelez jusqu’à ce qu’elles soient glacées. Mixez. Un peu de lait (de coco, de soja, de chèvre…) facilitera l’opération. Selon votre bon plaisir, ajoutez du miel ou du sirop d’agave, une cuillerée de purée d’oléagineux (cacahuète, amande, sésame noir) pour l’onctuosité ou des épices (cacao, cannelle…).

• Sorbet des fruits fatigués : coupez-les en morceaux, et placez-les au congélateur quelques heures. Mixez-les ensuite, avec un peu d’eau si besoin pour préserver votre appareil. Les fruits archi-mûrs ne réclament pas de sucre, mais quelques herbes pour la fraîcheur (basilic, coriandre, menthe…) et un yaourt pour l’acidité, pourquoi pas.

Je vous souhaite un bel été :)

Julie