Les solutions naturelles contre le blues hivernal.

Le Trouble Affectif Saisonnier (TAS) qu'est ce que c'est?

A l’arrivée des magnifiques couleurs orangées de l’automne , nous sommes plutôt enthousiastes à l’idée de ressortir les plaids, l’appareil à raclettes et les jeux de société. Mais une fois la liste des séries Netflix épuisée et la période des fêtes passée il faut tenir jusqu’à l’apparition des premières jonquilles!

Durant cette période qui dure généralement 2 mois, nous ressentons bien souvent une baisse de vitalité, de la fatigue, un manque de motivation global, parfois même un gros coup de blues.

Vous n’êtes pas seule! En effet 1 personne sur 5 en France souffrirait de Trouble Affectif Saisonnier (TAS), particulièrement les femmes. A un degré d’intensité variable, nous ressentons tous différents symptômes liés à ce changement de saison, qui disparaissent spontanément avec l’arrivée du printemps et des premiers rayons du soleil.

Pourquoi avons nous envie d’hiberner?

C’est en 1984, en démontrant le lien entre la lumière et la dépression, que le psychiatre américain Norman Rosenthal a défini pour la première fois la dépression saisonnière, et établi un questionnaire de saisonnalité permettant de diagnostiquer le TAS.

En effet, la lumière joue un rôle primordial dans la régulation de l’horloge biologique interne.

Celle ci contrôle diverses fonctions du corps suivant un rythme précis (appelé rythme circadien) d’éveil et de sommeil et influence directement la sécrétion de diverses hormones selon l’heure de la journée.

Concrètement, les rayons lumineux qui pénètrent dans l'œil sont convertis en signaux électriques qui sont envoyés au cerveau et agissent sur les neurotransmetteurs.

Par conséquent, la baisse d’intensité et la durée de l’ensoleillement que nous constatons en automne/hiver provoquent des changements sur la production de :

-la sérotonine (hormone du bonheur, régulatrice d’appétit, de l’humeur…)

-la mélatonine (hormone régulatrice du sommeil)

-la dopamine (hormone du plaisir immédiat, de la motivation…)

Quelques repères sur les degrés de luminosité :

*Journée d’été ensoleillée : de 50 000 à 130 000 lux ;

*Journée d’hiver ensoleillée : de 2 000 à 20 000 lux ;

*À l’intérieur d’une maison : de 100 à 500 lux ;

*Dans un bureau bien éclairé : de 400 à 1 000 lux.

Quels sont les signes à ne pas louper?

Le SPAQ (Seasonal Pattern Assessment Questionnaire), utilisé par les médecins, est un outil comportant 6 items de vérification et de diagnostic du TAS (durée de sommeil, activité sociale, humeur, poids, appétit et niveau d’énergie).Vous pouvez le trouver sur internet.

Pour vous guider, voici les signes qui peuvent d’ores et déjà vous alerter :

-fatigue chronique, manque de vitalité et d’entrain

-perte d’intérêt/de plaisir, ennuie, lassitude

-manque de motivation globale

-difficultés à se lever le matin

-baisse de la libido

-troubles de l’humeur/irritabilité/sensibilité accrue/tristesse

-stress/anxiété

-isolement

-troubles du sommeil

-prise de poids

-augmentation de la consommation de sucres/alcool/glucides (aliments doudous)

Quelles sont les solutions naturelles ?

*Faites des bains de lumière naturelle et connectez vous à la nature.

Sortez au moins une heure par jour, même en hiver, et un peu plus les jours gris. L'éclairage intérieur est très différent du spectre lumineux du soleil et n'a pas exactement le même effet.

Laissez le soleil briller dans votre maison autant que possible. Des murs clairs égayent la pièce. Vous pouvez également placer des miroirs à des endroits stratégiques pour refléter la lumière.

*Pensez à la luminothérapie.

Mais avant de vous équiper, laissez moi vous conseiller car pour obtenir des résultats et ne pas risquer certains effets secondaires, le choix de la lampe et du protocole d’exposition doivent être réfléchis.

*Investissez dans un stimulateur d’aube

pour vous endormir et vous réveiller en douceur.

Cet appareil de luminothérapie simule artificiellement la lumière de l’aube et/ou du crépuscule afin de réguler en douceur la production de mélatonine.

*Couchez vous à heures fixes

et veillez à éteindre les écrans 2h avant pour favoriser l’endormissement et un sommeil de qualité.

*Apportez une attention particulière à votre alimentation en misant sur :

- les couleurs dans l’assiette avec les fruits et légumes de saison (antioxydants),

- le tryptophane qui aide à la libération de la sérotonine (riz complet, légumineuses, noix, graines, bananes, chocolat noir…),

-les herbes aromatiques et les épices pour pimenter votre vie,

-les apports en vitamines (B,C,D), magnésium, et oméga-3 (huiles de lin, colza, petits poissons gras, œufs…).

(Comparés aux autres peuples nordiques, les Islandais sont très peu touchés par le TAS. Certains chercheurs attribuent cela à une forte consommation de fruits de mer et de petits poissons gras, riches en oméga-3, nutriments essentiels pour lutter contre la dépression.)

*Pratiquez une activité physique régulièrement

(cours de yoga en ligne, séance de trampoline-feuillu (non non vous n’aurez pas froid longtemps), balade en forêt avec les enfants, (oui oui même s’il pleut car la pluie a des vertus incroyables sur notre système nerveux.)

*Prenez soin de vous , en vous accordant du temps.

L’hiver étant la saison de l’introspection, de la méditation et de la préparation au renouveau… planifiez des séances beauté-cocooning chaque semaine (bain moussant, gommage parfumé, masque hydratant...votre peau et votre moral vous remercieront).

*Apprenez à décoder vos émotions (irritabilité, rumination…)

et à les appréhender de façon plus sereine.

*Entourez vous de personnes solaires,

et limitez votre exposition à un entourage « toxique » (personnel ou professionnel).

*Faites des projets,

fixez vous des objectifs pour l’année (sorties entre amis, visites, week-ends, vacances…)

Si les troubles persistent, il est conseillé de consulter un médecin.